http://www.zeljkasaban.com/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/261910naslovna.jpg http://www.zeljkasaban.com/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/697988sponzori_2012.jpg http://www.zeljkasaban.com/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/779014naslovna1.jpg http://www.zeljkasaban.com/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/650061naslovna2.jpg http://www.zeljkasaban.com/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/131211bike.jpg
Istezanje prije i poslje plivanja
Autor Željka Šaban    Utorak, 23 Veljača 2010 11:03    PDF Ispis E-mail

 

 

Vježbe istezanja spadaju u važan i  neizostavan dio svakog treninga. Vježbama istezanja poboljšavamo tjelesnu sposobnost za bilo koju aktivnost, razvijamo pokretljivost zglobova, tetiva, ligamenata i mišića, te na taj način smanjujemo i rizik od ozljeđivanja, poboljšavamo cirkulaciju u mišićima i tako smanjujemo vrijeme koje je potrebno za oporavak nakon treninga. Osim što je dobro za mišiće, istezanje je i efikasno sredstvo za duševnu i tjelesnu relaksaciju.

 

KAKO I KADA SE ISTEZATI:
- trebalo bi se istezati nakon zagrijavanja (5-10min cardio) jer na taj način povećavamo protok krvi i temperaturu u mišićima, te ih opskrbljujemo kisikom i hranjivim tvarima (istezanje sa hladnim mišićima može uzrokovati ozljedu)
- vježbe istezanja se izvode bez naglih pokreta
- vježbe istezanja ne smiju se uzvoditi preko praga boli
- Postignuta amplituda pokreta zadržava se 15-20 sekundi
- disanje treba biti ravnomjerno, duboko i relaksirajuće, ne zadržavati dah (po mogućnosti trbušno disanje)
- kada se dođe do granice boli treba zadržati položaj, i nakon cca 15 sekundi probati ga sa izdahom produbiti (samo ako se može, ne smije se prelaziti granica boli i nelagode)
- ako se rade vježbe snage (sa ili bez utega) potrebo se je istegnuti između serije
- osim istezanja nakon zagrijavanja trebalo bise istezati i nakon vježbanja (treninga)

 

 

VAŽNOSTI ISTEZANJA:
- istezanjem unaprijeđujemo tjelesnu pripremljenost
- povećavamo opseg pokreta
- smanjujemo mišićnu napetost i povećavamo elastićnost mišića
- smanjuje se rizik od ozljeda mišića, zglobova i tetiva
- umanjuje se umor mišića nakon treninga
- ubrzava se vrijeme oporavka nakon treninga
- povećava se gipkost vezivnog tkiva
- poboljšava se sposobnost srca, krvnih žila i pluća
- poboljšava se cirkulacija
- smanjuje se upala mišića
- unapređujemo samosvjest i kontrolu tijela
- kod žena ublažuje oštrinu bolnih menstruacija


 

Razlikujemo 4 osnovna tipa istezanja ili stretching-a; 
1. statičko istezanje
2. dinamičko istezanje
3. pasivno istezanje
4. PNF (proprioceptivna neuromuskulaturna ficilitacija tj. kontrakcija-relaksacija-kontrakcija mišića)

 

 

U filmiću koji sam pripremila izvodim statičko istezanje.

Statičko istezanje je najsigurnije za većinu ljudi, a sastoji se od istezanja mišića ili grupe mišića do njegove krajnje točke, tj. takvim istezanjem zadržavamo pokret u krajnjem položaju 15-20 sekundi. Ako se osjeti potreba vježa se može ponoviti.

 

OPIS VJEŽBA:

istezanje ramenog mišića - rame desne ruke opustimo, nadlakticu oslonimo naprijed u smijeru prsa, dlanom lijeve ruke privlačimo desnu ruku prema prsim. Ponoviti drugom rukom
istezanje ramenog mišića – isto kao u prethodnoj vježbi samo ruku privlačimo dijagonalno prema dolje. Ponovit sa drugom rukom
istezanje stražnjeg dijela nadlaktice - desna ruka podignuta iznad glave, savijena u laktu, podlakticom opuštenom niz leđa. Lijevom rukom lagano povlačimo desni lakat pojačavajući istezanje u smijeru leđa. Ponoviti sa drugom rukom
istezanje mišića ramenog obruča – osloniti se dlanom jedne ruke o zid (ruka paralelna sa podom, u visini ramena), vršiti rotaciju tijela u suprotnu stranu ruke koju istežemo. Ponoviti sa drugom rukom.
istezanje prsnog mišića – osloniti se dlanom jedne ruke na zid dijagonalano prema gore. Vrši se potisak prsima prema donje. Ponoviti sa drugom rukom.
istezanje mišića ramenog obruča i prsiju – osloniti se s dlanovim obje ruke o zid, te se spustiti u pretklon, vrši se potisak prsiju prema podu.
istezanje mišića ramenog obruča, prokrvljavanje mišića leđa – ispreplesti prste iza leđa i napraviti rotaciju palčeva prema kralježnici, spustiti se u duboki pretklon, te prebaciti ruke preko glave.
istezanje prednje strane natkoljenice (quadrecepsa) - stojeći stav, desnom rukom iza leđa dohvatimo zglob desne noge polako povlačeći petu prema stražnjici, stražnjica podvučena, kukovi usmjereni prema naprijed. Ukoliko gubimo na ravnoteži drugom rukom se možemo osloniti na zid.  Ponoviti sa drugom nogom.
istezanje stražnje strane natkoljenice – iz stojećeg stava privuči koljeno jedne noge na prsa, obuhvatiti sa obje ruke potkoljenicu i privlačiti natkoljenicu prema trbuhu. Ponoviti sa drugom nogom
istezanje mišića stražnje strane nogu - stojeći stav, stopala u širini kukova, desna noga opružena prema naprijed. S obje ruke se oslonimo na lijevu nogu koja je savijena u koljenu , gornji dio tijela opruženih leđa u pretklonu . Ponoviti sa drugom nogom.
istezanje mišića stražnje strane nogu - izvođenje isto kao u prethodnoj vježbi samo sa dlanom privlačimo prste ispružene noge prema sebi. Ponoviti sa drugom nogom
istezanje prepona i unutrašnje strane nogu

– stav raskoračni, prebaciti težinu tijela na desnu nogu i spustiti se prema podu. Isto ponoviti na drugu nogu
istezanje mišića prednje i stražnje strane nogu – iz prethodne vježe zarotirati se u stranu, vrši se spuštanje kukova prema podu (koljeno prednje noge ne smije prelaziti prste, stražnja noga ispružena). Ponoviti na drugu stanu (drugom nogom)
istezanje mišića stražnje strane nogu – iz stojećeg stava, noge spojene, spustiti se u duboki pretklon i primicati se dlanovima što bliže prema podu, pritom paziti da noge ostanu ispružene (ne grčiti koljena).
istezanje i prokrvljanje mišića cijelog tijela – stojeći stav, ispreplesti prste ispred tijela, zarotirati dlanove prema van, istovremeno sa podizanjem na prste podići ruke u uzručenje (dlanovi usmjereni prema gore), zatim se spustiti na puno sstopalo i rukama iz uzručenja doći do predručenja (dlanovi usmjereni prema naprijed), napraviti grbicu na leđima

 

 

 

 

I na kraju ''cijele priče'' o istezanju valja spomenuti činjenicu (koja se odnosi na vrhunske sportaše) da su današnji vrhunski sportaši izloženi nadljudskim naporima za koje nisu uvijek 100% spremni. Glavni su uzroci sportskih ozljeda mehaničke sile koje djeluju uz jak fizički napor. U širem smislu tu spadaju sve ozljede koje nastaju kod izvođenja pokreta, a u užem smislu to su sindromi prenaprezanja, odnosno ozljede tipične po učestalosti i načinu nastanka za pojedini sport. Između ostalih prevencija (dobre pripremljenosti sportaša, adekvatnog trenažnog procesa bez pretreniranosti, kvalitetnog zagrijavanja, dobrog terena/podloge, dobre zaštitne sportske opreme) jedna od bitnih prevencija od ozljeda je upravo i ISTEZANJE.

Kako ne bi došlo do neželjene ozljede (istegnuće, parrcijalna ruptura, ruptura) potrebno je vježbe istezanja vršiti svakodnevno - ''BOLJE SPRIJEČITI NEGO LIJEČITI''